Written on 20 maart 2024.

wat Als slapen niet lukt?

Iedereen heeft wel al eens een slechte nacht gehad.  De volgende dag voel je je dan ook helemaal geradbraakt.  Dit komt omdat je geslachtshormonen en groeihormonen een onderdeel zijn van jouw herstelsysteem.

😤 Maar sta je lange tijd onder stress dan wordt je spierafbrekende hormoon cortisol aangemaakt.  En laat dit hormoon net een onderdeel zijn van je afbraaksysteem.  Ook je afbraaksysteem is van belang maar moet in balans zijn met je herstelsysteem wil je je fit en gezond voelen.  

👀 Het is dan ook vooral tijdens de nacht dat je herstelsysteem aan het werk gaat.  Dan worden het groeihormoon en geslachtshormoon zoals testosteron aangemaakt, die dit hele proces ondersteunen.

😴 Het belangrijkste slaaphormoon hebben we allemaal wel al eens van gehoord.  Dat is melatonine.  Maar weet je wat het juist doet?  Wel het zorgt ervoor dat je gaat inslapen, maar het gaat ook de diepte en duur van je slaap bepalen.

😴 Allemaal goed maar wat kan ik dan doen?

tips voor een goede nachtrust!

 1.    Voorkom een hoog cortisolniveau: dus zoek een uitlaatklep voor jouw stress.  Stress valt niet altijd op te lossen.  Maar wel  hoe je ermee omgaat of hoe je jezelf kan onstpannen.

2.    Zorg voor een goed dagritme:  Zet bv. je wekker elke dag op dezelfde tijd en ga niet te laat slapen.  Probeer ook in weekend maar max 1-2u van dit ritme af te wijken.

3.    Voorkom (voor zover mogelijk) progesteron- en oestrogeentekort:  heel belangrijk hiervoor is een gezond gewicht en gezonde voeding!

4.    Bevorder een goede schildklierwerking: weet dat niet alle vetten ongezond zijn!

5.    Zorg voor een goede insulinegevoeligheid van de lichaamscellen: zeg nee tegen suiker!

6.    Zorg voor voldoende tryptofaan: in tegenstelling tot melatonine is tryptofaan geen hormoon, maar een aminozuur!

7.    Zorg voor voldoende vitamines en mineralen

8.    Zorg dat je overdag voldoende daglicht ziet en maak je slaapkamer donker

9.    Neem geen producten met cafeïne, theïne of theobromine voor het slapen gaan

10. Let op met alcohol

11. Zorg voor een goede darmwerking

12. Beweeg veel overdag: Lichamelijke activiteit verhoogt het serotonineniveau en het geeft een lekker gevoel. Ook de slaap profiteert hiervan, mits je overdag beweegt, en niet te laat op de avond. Later op de avond sporten zorgt juist voor een stijging van cortisol en dit kan de melatonine-aanmaak verminderen.

13. Knuffel erop los: Knuffelen verhoogt de aanmaak van oxytocine. Oxytocine vormt een tegenwicht tegen cortisol. Om voldoende oxytocine te maken zou je acht keer per dag minstens 30 seconden moeten knuffelen. Dit kan met een partner, maar ook met je kinderen of huis- dier. Ook als je leuke dingen met andere mensen deelt, denk aan een dagje winkelen met vriendinnen, maak je ook oxytocine aan.

14. Lachen & orgasmes: Lachen is een goede manier om meer oxytocine aan te maken. Ook seks en het krijgen van een orgasme zorgt voor een flinke piek in oxytocine.

Slaapwel!